Vitaminguide

A-vitamin Behövs för A-vitamin behövs för att hud, syn och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin är av stor betydelse under den tidigaste delen av graviditeten för att fostret ska utvecklas normalt och få en bra syn. Hur får vi i oss A-vitamin? Bra källor till A-vitamin är lever, ost, ägg och berikade mejeriprodukter. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, exempelvis beta-karoten, som i kroppen kan omvandlas till A-vitamin om det behövs. Bristsymtom Lindrig brist på A-vitamin kan ge nattblindhet och allvarlig brist kan ge nedsatt motståndskraft mot infektioner. Under graviditet kan brist på A-vitamin ge allvarliga skador hos barnet. Brist på A-vitamin anses vara den enskilt största orsaken till blindhet i världen. Visste du att A-vitamin kan lagras i kroppen, främst i levern, och behovet kan på så sätt täckas under några månader om man inte får i sig tillräckligt med A-vitamin via kosten. A-vitamin ligger alltså som ett reservlager i levern och kroppen utnyttjar endast denna depå då kosten inte täcker dagsbehovet. B-vitamin Behövs för I gruppen B-vitaminer ingår åtta olika vitaminer. Egenskaperna hos de olika B-vitaminerna varierar något dem emellan:
  • Tiamin (vitamin B1) behövs för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein samt för vissa muskel- och nervfunktioner. Tiamin kan förbättra inlärnings- och uppfattningsförmågan och anses även motverka stress.
 
  • Riboflavin (vitamin B2) behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein samt för nervsystemets normala funktioner. Riboflavin bidrar även till att bibehålla normala slemhinnor, hud, hår, naglar samt synförmåga.
  • Niacin (vitamin B3) behövs för omsättningen av fett, kolhydrater och protein samt för nervsystemets funktion. Niacin bidrar även till att bibehålla normala slemhinnor samt normal hud.
  • Pantotensyra (vitamin B5) behövs bland annat för omsättningen av kolhydrater och fett samt för ett normalt nervsystem. Pantotensyra är även bra för immunförsvaret och motverkar inflammationer.
 
  • Pyridoxin (vitamin B6) är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för nervernas funktion. Pyridoxin bidrar även till normal bildning av röda blodkroppar och till immunsystemets normala funktion.
  • Biotin (vitamin B7) behövs bland annat för fettsyraomsättningen. Biotin bidrar även till friskt hår, hud och naglar.
  • Folat/folsyra (vitamin B9) behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Då man växer till exempel i tonåren eller när man är gravid ökar behovet av folat eftersom cellbildningen ökar. Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat medan folsyra är ett konstgjort framställt folat som används i kosttillskott och vid berikning av livsmedel.
  • Kobalamin (vitamin B12) behövs bland annat för en normal ämnesomsättning samt för bildningen av röda blodkroppar samt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 lagras i levern och det kan därför ta flera år innan bristsymtom uppkommer. Veganer rekommenderas att ta tillskott av vitamin B12 eller äta livsmedel berikade med vitamin B12 då de inte får i sig det via kosten.
Hur får vi i oss B-vitamin? Bra källor till de olika B-vitaminerna är bland annat bjäst, fullkornsprodukter, baljväxter, vetegroddar, nötter, frön, spenat, fisk, skaldjur, mejeriprodukter, ägg etc. Bristsymtom Allvarlig B-vitaminbrist kan orsaka blodbrist och skador på nervsystemet. Blodbrist gör att kroppen inte får tillräckligt med syre vilket till en början kan visa sig som yrsel, trötthet och svaghet. Det är även vanligt att man får hjärtklappning och känner sig andfådd så fort man anstränger sig. Symtom från nervsystemet kan bland annat vara försämrad gång och balans, domningar och stickningar i händer och fötter, nedsatt känsel samt psykiska symtom som minnessvårigheter etc. Visste du att B-vitaminerna är vattenlösliga vilket innebär att de snabbt försvinner ut ur kroppen med urinen. De lagras därmed inte i kroppen på samma sätt som de fettlösliga vitaminerna, dock med undantag för vitamin B12. Detta innebär att vi dagligen bör se till att få i oss B-vitaminer. C-vitamin Behövs för C-vitamin behövs för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad samt underlättar upptaget av järn från maten. C-vitamin är även bra för immunförsvaret och motverkar förkylning och infektioner samt fungerar som en antioxidant vilket innebär att det ingår i kroppens mekanismer för att ta hand om överskott av fria radikaler. Hur får vi i oss C-vitamin? Bra källor till C-vitamin är paprika, nässlor, nypon, bär och citrusfrukter. C-vitamin är värmekänsligt vilket innebär att mängden C-vitamin i maten minskar om maten hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger. C-vitamin i formen askorbinsyra (E300) är en vanlig tillsats i livsmedel då den fungerar som antioxidant.   Bristsymtom Symtom vid lindrig brist på C-vitamin är till exempel irritation, trötthet, svaghet och förkylning. I sällsynta fall kan man vid allvarlig brist drabbas av skörbjugg vilket är en sjukdom med symtom som inflammation i tandköttet, infektionskänslighet samt försämrad sårläkning. Visste du att Citrusskalet innehåller mer C-vitamin än själva citrusfrukten. Det vi dock bör ha i åtanke om vi väljer att äta citrusskalet är att gärna välja Kravmärkt för att minska mängden bekämpningsmedelsrester. D-vitamin Behövs för D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder vilket motverkar benskörhet och karies. D-vitamin kan även motverkar trötthet, höja sexlusten, vara bra för fertiliteten samt motverka reumatism, eksem, psoriasis och akne. Hur får vi i oss D-vitamin? Vitamin D3 (kolekalciferol) bildas i vår hud när vi exponeras för solljus. D-vitamin lagras i kroppen och detta reservlager kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. Dock är detta reservlager ofta inte tillräckligt vilket gör att man ofta rekommenderar D-vitamin som kosttillskott under de mörkare månaderna. Vi får även i oss vitamin D3 från fisk till exempel makrill, sill, lax och tilapia. Vitamin D3 hittar man även i ägg, kött samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 (ergokalciferol) finns i svampar, exempelvis kantareller och Karl Johan svamp, samt i livsmedel berikade med vitamin D2. Kroppen har något lättare att absorbera vitamin D3 än vitamin D2. Bristsymptom Symtom vid brist på D-vitamin kan vara trötthet, muskelsvaghet och värk i skelettet. Långvarig brist kan hos barn orsaka rakit (engelska sjukan) vilket visar sig som mjukt och missformat skelett. Hos vuxna kan långvarig brist på D-vitamin resultera i benuppmjukning (osteomalaci). Visste du att Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram vitamin D3 per dag i form av D-droppar. E-vitamin Behövs för E-vitamin är en antioxidant som skyddar cellerna mot fria radikaler. E-vitamin bidrar även till att hålla huden elastisk och förebygger rynkor samt skyddar huden mot solens UV-strålar. E-vitamin har även en läkande effekt på sår samt motverkar ärrbildning. Hur får vi i oss E-vitamin? Bra källor till E-vitamin är frön, fullkornsprodukter, vegetabiliska oljor, gröna bladgrönsaker, vetegroddar, avokado och ägg. Bristsymtom Symtom vid brist på E-vitamin kan till exempel visa sig som led-och muskelbesvär, akne, matsmältningsproblem och hormonella störningar. Visste du att E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som därmed måste lösas upp i fett under matspjälkningsprocessen för att kunna tas upp av kroppen. Om inte fett finns närvarande kommer vitaminet att föras ut via tarmen. Vid en extremt fettfattig kost kommer upptaget av de fettlösliga vitaminerna (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin) att minska vilket i sin tur kan leda till vitaminbrister i kroppen. K-vitamin Behövs för K-vitamin har betydelse för bentätheten samt är nödvändig för blodets koagulering. K-vitamin är även bra för huden och kan motverka rynkor. Hur får vi i oss K-vitamin? Bra källor till vitamin K1 är gröna bladgrönsaker, vitkål, brysselkål samt vissa oljor. Bra källor till vitamin K2 är bland annat lever, mejeriprodukter, äggula, alger och fermenterade livsmedel. Vitamin K2 bildas även av bakterier i mag-tarmkanalen. Bristsymtom Vid brist på K-vitamin tappar blodet sin förmåga att koagulera. Brist kan även medföra benskörhet främst hos äldre. Visste du att Nyfödda barn saknar de bakterier i tarmen som bildar K-vitamin samtidigt som bröstmjölken innehåller för lite K-vitamin för att skydda barnet och därför får de alltid en injektion av K-vitamin.