Mineralguide

Fluor
Behövs för
Fluor minskar risken för karies och stabiliserar benvävnaden.

Hur får vi i oss fluor?
Vi får i oss fluor genom dricksvattnet. Livsmedel som innehåller fluor är bland annat fisk, tång, kelp, spannmål, havregryn, solrosfrön och ägg. Fluortandkräm är även en källa till fluor.

Bristsymtom
Fluorbrist är ovanligt men tandskador och benskörhet kan vara symtom vid brist på fluor.

Visste du att
Fluor anses inte vara ett essentiellt, livsnödvändigt, näringsämne.

 

Fosfor
Behövs för
Den största mängden fosfor finns lagrad i skelettet. Fosfor är viktigt för syra-basbalansen i kroppen samt för energiproduktionen. Fosfor samverkar även med kalcium vid bildning och stärkning av tänder och ben.

Hur får vi i oss fosfor?
Källor till fosfor är bland annat baljväxter såsom bönor och linser, nötter, frön, spannmål, mejeriprodukter, fisk etc.

Bristsymtom
Brist på fosfor kan leda till försämrad njurfunktion, urkalkning av skelettet och ge nerv- och muskelproblem. Högkonsumenter av alkohol kan få fosforbrist.

Visste du att
Tillsatsen fosfor eller fosfater får användas i många olika livsmedel till exempel en del ostar, glass, coladrycker, kakor, frukostflingor, soppor, såser, fiskprodukter etc. Fosfat används även ofta i kött för att det ska binda mer vätska och bli mörare och saftigare. Denna tillsättning av fosfor eller fosfater i så många livsmedel gör att man tror att många svenskar idag har ett för högt intag av fosfor. Ett för högt intag av fosfor kan skada njurarna och påverka skelettet så att kalcium läcker ut som i sin tur leder till problem med blodcirkulationen. Tillsatser ska anges i innehållsförteckningen och några vanligt förekommande tillsatser med fosfor/fosfat är E 338, E 339, E 340, E 341, E 343, E 450, E 451 och E 452.

 

 

 

 

Jod
Behövs för
Jod ingår i sköldkörtelhormonerna tyroxin (T4) samt trijodtyronin (T3) som reglerar ämnesomsättningen. Dessa sköldkörtelhormoner stimulerar bland annat kroppens utveckling och tillväxt.

Hur får vi i oss jod?
Bra källor till jod är bland annat fisk, skaldjur samt ägg. Ytterligare en viktig jodkälla är joderat koksalt. Även vissa algprodukter innehåller jod, till exempel kelp.

Bristsymtom
Jodbrist kan leda till struma som ger störningar i kroppens ämnesomsättning. Jodbrist under fosterstadiet är särskilt allvarligt då det kan påverka nervsystemets utveckling, den fysiska utvecklingen samt leda till psykiska utvecklingsstörningar.

Visste du att
Struma var en vanlig sjukdom i Sverige på 1800-talet samt i början av 1900-talet. Förekomsten av struma minskade dock väsentligt efter införandet av jodberikat hushållssalt på 1930-talet. Globalt sett är dock jodbrist fortfarande ett problem i många länder.

 

Järn
Behövs för
Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Järn bidrar till normal bildning av röda blodkroppar.

Hur får vi i oss järn?
Bra källor till järn är inälvsmat- och blodmat som blodpudding och lever, kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel spenat, persikor, bananer och fullkornsprodukter.

Bristsymtom
Om det järn man får i sig via maten inte ersätter det kroppen förlorar vid bland annat blodförlust kan järnbrist uppstå. Om järnförråden töms leder detta så småningom till blodbrist, även kallad järnbristanemi. Vanliga symtom vid blodbrist är bland annat att man blir trött, andfådd, blek samt får ett sämre immunförsvar. Vid svår järnbrist kan det uppstå förändringar i huden och naglarna samt även i munslemhinnan, speciellt på tungan.
Tonåringar, gravida och kvinnor som förlorar mycket järn på grund av stora menstruationsblödningar har större risk att drabbas av järnbrist.

Visste du att
Järnupptaget påverkas av andra ämnen till exempel C-vitamin som kan förbättra upptaget av järn från maten medan polyfenoler som finns i bland annat te, kaffe och vin samt fytinsyra som finns i bland annat spannmålsprodukter kan minska upptaget av järn.

 

 

 

Kalcium
Behövs för
Kalcium behövs för benuppbyggnaden och tänderna samt för nervfunktion och blodkoagulering. Kalcium är även bra för hud och hår.

Hur får vi i oss kalcium?
Bra källor till kalcium är mejeriprodukter, fisk, nässlor, broccoli, grönkål, spenat, chiafrön, solrosfrön, sesamfrön etc. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.

Bristsymtom
Brist på kalcium kan orsaka tillväxthämning samt leda till osteoporos (benskörhet). Allvarlig brist på kalcium kan även leda till bland annat muskelkramper samt tandskador. Ytterligare symtom vid kalciumbrist kan vara sömnsvårigheter, nervositet, hud- och hårproblem, blödande tandkött, karies, kramper, menstruationssmärtor samt armar och ben som domnar/sticker.

Visste du att
Människokroppen består av cirka 1-2 procent kalcium varav 99 procent av allt kalcium i kroppen finns i tänder och ben. D-vitamin, magnesium och C-vitamin främjar kalciumupptaget.

 

Kalium
Behövs för
Kalium behövs för reglering av syra-basbalansen i kroppen. Kalium behövs även för att reglera blodtrycket samt för kroppens muskel- och nervfunktion.

Hur får vi i oss kalium?
Bra källor till kalium är bland annat potatis, rotfrukter, bönor, spannmål, grönsaker, frukt (särskilt bananer), kakao, mejeriprodukter etc.

Bristsymtom
Brist på kalium kan exempelvis uppstå vid användande av vätskedrivande läkemedel eller vid långvariga diarréer. Symtom vid kaliumbrist kan vara trötthet, muskelsvaghet, sämre aptit och rubbningar av hjärtrytmen. Brist på kalium kan även leda till förvirring.

Visste du att
En kaliumrik diet rekommenderas vid högt blodtryck då kalium hjälper till att vidga blodkärlen.

Koppar
Behövs för
Koppar ingår i flera enzymer som behövs för ämnesomsättningen och för omsättningen av järn i kroppen. Koppar skyddar även cellerna mot oxidativ stress.

Hur får vi i oss koppar?
Bra källor till koppar är fullkornsprodukter, bönor, kakao, nötter, chiafrön, skaldjur, lever etc. Vi får även i oss koppar via dricksvattnet då Sveriges vattenledningsnät främst består av kopparrör.

Bristsymtom
Brist på koppar kan ge störd benbildning hos barn samt anemi (blodbrist). Brist kan även resultera i störd hjärnfunktion hos vuxna.

Visste du att
Man bör inte använda varmt kranvatten i matlagning eller som dryck eftersom man då kan få i sig för stora mängder koppar. Låt istället kranvattnet rinna någon minut innan du dricker det för att minska kopparhalten.

 

Krom
Behövs för
Krom deltar i kroppens omsättning av glukos samt behövs för att hormonet insulin ska fungera optimalt och förbättrar även insulinkänsligheten.

Hur får vi i oss krom?
Bra källor till krom är bland annat fisk, musslor, baljväxter, fullkornsprodukter och nötter.

Bristsymtom
Brist på krom kan leda till sämre utnyttjande av blodsockret och kan på så sätt eventuellt bidra till utvecklingen av åldersdiabetes.

Visste du att
Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar.

 

Magnesium
Behövs för
Magnesium behövs bland annat för normal nerv- och muskelfunktion, för produktion av protein samt för omsättningen av kalcium. Magnesium bidrar även till uppbyggnad av ben och tänder.

Hur får vi i oss magnesium?
Bra källor till magnesium är bland annat fullkornsprodukter, bovete, baljväxter, bladgrönsaker, sötmandlar, solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, kakao, fisk, skaldjur etc. Vi får även i oss magnesium via dricksvattnet och då främst i kommuner med hårt vatten.

Bristsymtom
Magnesiumbrist kan leda till hämmad tillväxt, muskelsvaghet, beteendestörningar, hjärtrytmrubbningar och kramper.

Visste du att
Om man tränar mycket kan det vara en bra idé att se över sitt magnesiumintag. Detta på grund av att när man tränar mycket ökar ämnesomsättningen vilket gör att även behovet av vitaminer och mineraler ökar. Magnesium gör bland annat att musklerna och nervsystemet fungerar normalt och det händer att till exempel uthållighetsidrottare får muskelkramp till följd av magnesiumbrist.

Mangan
Behövs för
Mangan behövs i små mängder och deltar bland annat i kroppens omsättning av kolhydrater och protein. Mangan är även en antioxidant som skyddar cellerna mot fria radikaler.

Hur får vi i oss mangan?
Bra källor till mangan är livsmedel från växtriket till exempel bladgrönsaker, ris, havregryn, fullkornsprodukter och nötter. Vi får även i oss mangan genom dricksvattnet.

Bristsymtom
Symtom vid brist på mangan kan bland annat vara trötthet, yrsel, dåligt balanssinne, kramper, försämrad tillväxt etc.

Visste du att
Ett stort järnintag minskar upptaget av mangan.

 

Molybden
Behövs för
Molybden ingår i enzymer som behövs för proteinomsättningen. Molybden skyddar även mot karies då molybden medverkar till att fluorid lagras i tänderna.

Hur får vi i oss molybden?
Bra källor till molybden är fullkornsprodukter, ris, baljväxter, nötter, solrosfrön, chiafrön, ägg etc.

Bristsymtom
Hos människa har molybdenbrist inte påvisats mer än vid ett fall då specialkost åts under en lång period. Djur som drabbas av molybdenbrist får hämmad tillväxt och sämre aptit.

Visste du att
Molybden är i stort sätt ogiftigt, men vid överdosering driver det ut koppar vilket kan leda till pigmentförändringar.

 

Natrium
Behövs för
Natrium behövs för nervernas normala funktion och för upptaget av glukos och vissa aminosyror. Natrium är även viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen i kroppen, vilket motverkar uttorkning.

Hur får vi i oss natrium?
Den främsta källan till natrium är olika typer av bordssalt och havssalt, dels som vi själva tillsätter till maten samt det som tillsätts vid tillverkning av hel- och halvfabrikat. Natrium finns även i livsmedel som spannmål, fisk och kött.

 

 

Bristsymtom
Symtom vid brist på natrium kan vara muskelkramper och huvudvärk. Natriumbrist kan uppstå vid exempelvis långvarig magsjuka eller stora svettningar till exempel vid hård fysisk aktivitet eller vid vistelse i miljöer med höga temperaturer.

Visste du att
Överkonsumtion av natrium (salt) kan vara en orsak till högt blodtryck vilket i sin tur ökar risken för att man drabbas av stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och skador på njurarna. För att minska risken för högt blodtryck bör man inte få i sig mer än 5-6 gram salt per dag.

 

Selen
Behövs för
Selen skyddar cellerna mot oxidativ stress, samverkar med E-vitamin och bidrar till immunsystemets normala funktion. Selen är även bra för hår och naglar.

Hur får vi i oss selen?
Bra källor till selen är fisk, skaldjur, ost, mjölk, ägg, paranötter, alger, torrjäst, fullkornsprodukter etc.

Bristsymtom
Symtom vid selenbrist kan vara trötthet, stela- och ömma leder, eksem, astma, hudbesvär, muskelsvaghet etc. Selenbrist kan leda till exempelvis hjärtmuskelförändringar samt lever- och cirkulationssjukdomar.

Visste du att
Jorden i Sverige är fattig på selen vilket medför att vegetabilier odlade i Sverige har låga halter av selen. Därför innehåller ofta utländska vegetabilier som nötter, ris, pasta etc ofta högre dos av selen än svenska vegetabilier.

 

Zink
Behövs för
Zink ingår i 100-tals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av kolhydrater, proteiner, fett samt vissa vitaminer till exempel A-vitamin. Zink behövs för immunförsvaret samt är bra för hudens, hårets och naglarnas välbefinnande. Zink är även bra mot akne, verkar sårläkande samt förbättrar den mentala förmågan och tankeverksamheten.

Hur får vi i oss zink?
Bra källor till zink är bland annat fullkornsprodukter, nötter, frön, bönor, linser, musslor, mejeriprodukter etc.

Bristsymtom
Zinkbrist kan bland annat leda till sämre sårläkning, sämre aptit och hudförändringar. Zinkbrist kan ge besvär som akne, psoriasis, eksem, klåda, mjäll, håravfall, minskad sexlust etc. Zinkbrist hos barn kan leda till tillväxthämning och störd utveckling. Orsakerna till zinkbrist precis som vid annan vitamin- och mineralbrist kan antingen vara ett för lågt intag av ämnet via kosten eller en nedsatt upptagningsförmåga av ämnet i tarmen, exempelvis i samband med glutenintolerans.

Visste du att
Zink förbrukas vid stress och till exempel vid kontinuerlig hård fysisk träning kan zinkbrist uppstå.