Effektiv och skonsam träning vid graviditet med Zebastian

Effektiv-och-skonsam-traning-vid-graviditet

Att röra på sig är alltid bra och motion är något som kroppen mår bra av, under en graviditet är det inte ett undantag, utan tvärtom. Träning vid graviditet stärker musklerna och kan vara ett bra sätt att förberedda kroppen på de påfrestningar som sker. Dock så är det viktigt att bejaka utvecklingen som sker i kroppen. Att regelbundet motionera stärker kroppen, men eftersom varje graviditet är unik så gäller det att skräddarsy träningen efter dina förutsättningar. Om du inte har varit aktiv tidigare så kan det vara bra att börja i ett lugnare tempo. Det viktigaste är att du som är gravid inte känner något fysiskt obehag av den aktiviteten som utförs.

En graviditet leder till stora fysiska förändringar under en nio månaders period och kan upplevas väldigt annorlunda beroende på person. Att utsätta kroppen för fysisk aktivitet under denna period är det många som gör i olika träningsformer.Vilka träningsformer/övningar är det som funkar under en graviditet? Finns det några för/nackdelar med träning under graviditeten? För att få svar på dessa frågor så kommer vi kortfattat gå igenom de tre olika trimestrar under graviditeten, samt vilka symptom som kan upplevas.

GRAVIDITETENS STADIER

Den första trimestern (vecka 1-12)

Under denna period så utvecklats embryot till ett foster. Organen, hjärnan samt fostrets nervsystem börjar ta form under dessa veckor och barnet växer i storlek. Det händer väldigt mycket i kvinnans kropp dessa veckor och du kan uppleva olika fysiska symptom:

  • Smärta i ländrygg samt stickningar/ömhet i brösten pga den ökade blodcirkulationen.
  • Den ökade blodcirkulationen gör att kroppen producer mer vätska.
  • Förstoppning kan uppkomma pga av ökningen av progesteron, som får matsmältningssytemet att jobba långsammare.
  • De stora hormonförändringarna kan leda till humörsvängningar samt att du känner dig onormalt trött och illamående.

Den andra trimetestern (vecka 13 – 24)

Under denna så brukar illamåendet avta och fostrets utveckling börjar verkligen ta fart i form av utveckling av större delen av kroppen. Produktionen av hormonet relaxin börjar ta fart under denna period. Hormonets syfte är att mjuka upp bäckenet och påverkar även kroppens alla leder. Magen börjar växa på den gravida kvinnan och många brukar uppleva att energin börjar komma tillbaka.

Den tredje trimestern (vecka 25-40)

Detta är den sista fasen av graviditeten och magen blir allt större. En del kvinnor kan då även känna att det tynger mycket nedåt mot bäckenbenet, och foglossning är något som många kvinnor upplever. Foglossning är en kombination av hormon och de kroppsliga förändringar som sker i kroppen under den senare delen av graviditeten. De fysiska symptom som kan upplevas är:

  • Ont i ryggen.
  • Smärta som strålar ner i benen samt underliv.
  • Svårt att gå snabbt och obehagskänslor i bäckenet.

Dessa är de tredje faser som sker under en graviditet och en viktig notis är att de kan upplevas olika beroende på person.

ÖVNINGAR FÖR BÅLSTYRKA, BAKSIDA LÅR, SÄTE & HÖFT

Då det kanske inte är aktuellt att besöka ett gym eller en simhall för tillfället gäller det att se över vad du kan göra med din egen kropp, vilket är ett fantastiskt verktyg! Nedan finner du fem övningar som du kan göra när som helst och framförallt, vart som helst.

BESKRIVNING AV ÖVNINGARNA

  • Bird dog crunchTraning-vid-graviditet-Bird-dog-crunch

Fördelarna med denna övning är många då den bl.a förbättrar bålstabiliteten, stärker höft, säte och ländryggen. Den kan även hjälpa dig att minimera smärta i ländrygg under graviditeten och förbättrar hållningen.

  1. Stå med händerna under axlarna med raka armar samt knäna under höften.
  2. Sträck ut/framåt höger arm samtidigt som du sträcker ut/bakåt motsatt ben.
  3. Se till att armen samt benet är raka och spänn naveln inåt HELA TIDEN för att aktivera bålen.

 

  • KnäböjTraning-vid-graviditet-Knaboj

Detta är en fantastisk övning för dig som verkligen vill träna flera muskelgrupper samtidigt. Knäböj aktiverar flertalet muskelgrupper och är perfekt för dig som bl.a vill träna baksida lår/rumpa.

  1. Stå höftbrett med fötterna i marken.
  2. Ha fingertopparna vid öronen eller armarna utsträckta för bättre balans.
  3. Gå ner med rumpan mot marken och se till att dina knän går längs med tårna hela tiden.
  4. Gå ner till en 90 graders position och “pressa dig” dig upp till startpositionen.
  5. Se till att du klämmer ihop rumpan på vägen upp så att du aktiverar gluteus muskelaturen rejält.

 

  • Höft/bäckenlyftTraning-vid-graviditet-Hoftlyft

En övning som utmanar styrkan i rumpa, baksida lår och ländrygg. Muskelgrupper som är primära att aktivera och jobba med under graviditeten för dig som vill hålla dig aktiv.

  1. Ligg ner med raka armar längs med golvet. Se till att du har föttern i marken i en 45 graders vinkel.
  2. Skjut upp rumpan i en kontrollerad rörelse samtidigt som du ALLTID spänner naveln neråt mot ryggraden. Se till att du klämmer ihop rumpan samtidigt.
  3. Gå ner i en kontrollerad rörelse till din startposition.

 

  • Liggande sidolyft (raka ben)Traning-vid-graviditet-Liggande-sidolyft

Även denna övning är bra då du aktiverar sätespartiet/rumpan (gluteus) med ett ben i taget. Det gör att du verkligen får fokusera på en kontrollerad rörelse och “hitta” de muskler som ska jobba.

  1. Ligg raklång/på sidan med benen ihop (alt det benet närmast golvet böjt).
  2. Lyft det översta benet och håll benet rakt hela tiden.
  3. Se till att du lyfter benet i en kontrollerad rörelse så att du får kontakt och aktiverar sätesmuskeln.

 

  • SidoplankanTraning-vid-graviditet-Sidoplanka

En av de bålövningar som verkligen funkar under graviditeten som utmanar din styrka och bålstabilitet rejält.

Du jobbar med obliqerna (sneda magmusklerna), stabiliteten i bål/ländrygg samt styrkan i armar/axlar.

  1. Starta med fötterna ihop och en rak sidoposition från fot till axel. Se till att du har spänt naveln inåt samt har en 90 graders position mellan hand, armbåge och axel.
  2. Sträck upp motsatt hand mot taket (alternativt placera handen på höften).
  3. Håll ett statiskt läge och se till att ALLTID aktivera bålen (spänn naveln inåt) och håll en rak linje med hela kroppen.
FÖRDELAR MED TRÄNING VID GRAVIDITET
  • Risken för ryggbesvär minskar
  • Mindre illamående och trötthet
  • Minskad risk för förstoppning
  • Syreupptagningsförmågan och ämnesomsättningen förbättras
  • Ökad blodcirkulation vilket leder till mindre svullnad

Så, finns det några nackdelar med träning under graviditet?

Om du som är gravid finner träningen obehaglig eller får ont när du tränar så kan det definitivt vara dags att byta träningsform. Om du har som tumregel att undvika rörelser och moment som ger obehag så är träningen till stor fördel för din hälsa, både under och efter graviditeten.

Kika gärna in våra superfina yogamattor som passar perfekt till träningen och gjort av ekologiskt material.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *